Det är ett väldigt omdiskuterat och omdebatterat ämne det här med kost. Men i grund och botten är det busenkelt. Men ändå så svårt. Personligen tycker jag att det känns som att ju mer man lär sig desto mindre kan man. Det kan vara lätt att tappa bort sig i ett virrvarr av LCHF, 5:2, soppor och puréer, viktväktarna och gud-vet-vad.... Men i grund och botten handlar det om en enkel liten ekvation.
IN och UT.
What goes in must come out!
Nu menar jag inte riktigt så bokstavligt som det låter, men...för att gå ner i vikt behöver ditt energiintag (alltså det du äter) vara lägre än din energiförbrukning (alltså det du gör av med). Svårare än så är det inte. Och sen tvärtom. Om du vill gå upp i vikt, eller i mitt fall, bygga muskler, behöver ditt energiintag vara större än din energiförbrukning. Det är detta som i den magiska bodybuilding/fitness världen kallas för att bulka!
Energiförbrukning
Hur gör man då för att få reda på hur mycket man gör av med (energiförbrukning) och hur mycket man bör få i sig (energiintag)? Ett sätt är att boka en tid på ditt gym (finns säkert möjlighet på andra ställen också) och göra en kroppskompositionsmätning. Då får du reda på allt; vikt, fettprocent, muskelmassa, benmassa, inre fett, fysiologisk ålder och, det viktigaste i det här sammanhanget, din basala ämnesomsättning. Det sistnämnda innebär hur mycket energi din kropp förbrukar i vila, alltså bara för att upprätthålla kroppens basala funktioner. Och det kan vara ganska mycket. För mig brukar den basala ämnesomsättningen ligga runt 1700- 1800 kcal. Men då är ju jag ganska tung, och har ganska mycket muskelmassa. Ju mera muskelmassa du har desto högre är din basala ämnesomsättning. För mer muskler kräver mer energi för att hålla igång kroppen. Detta leder oss direkt in på att ju mer muskelmassa du har, desto högre fettförbränning har du. Därför är styrketräning ett ypperligt sätt att gå ner i vikt och forma kroppen.
Men tillbaka till energiförbrukning. Man kan också söka på nätet efter BMR (basic metabolic rate) och då hittar man olika uträkningsmetoder. Jag räknade nyss ut hur mycket kalorier jag behöver per dag genom en BMR kalkylator. Den sa att jag behöver 2555 kcal/dag. Man får ju ta dessa med en nypa salt, men i detta fall tror jag det stämmer ganska bra. Man behöver ju också räkna med hur mycket man gör av med när man sätter till hur mycket du rör dig. Detta räknas ut automatiskt om du gör det på nätet. Gör du det på ett gym kan den som gör mätningen hjälpa dig räkna ut det. Nu när du har koll på din energiförbrukning är dags att få koll på energiintaget.
Energiintag
Jag har i något att mina tidigare inlägg gett förslag på hur du kan få koll på vad du stoppar i dig. Det första steget är att skaffa en hushållsvåg, det behöver du för att få koll på exakt vad du stoppar i dig. (En liten tröst här är att du inte alltid kommer att behöva väga din mat, men du behöver göra det en tid så du får koll). Sen behöver du i några dagars tid väga och skriva upp vad du äter. Och då menar jag ALLT!!. Ja men det var ju bara en ask läkerol....(ca 70 kcal, jag vet...och 70 kcal är ändå 70 kcal!)
Nu då. Nu behöver du räkna ut hur mycket energi maten du vägt och skrivit upp innehåller. Det gör du, igen med hjälp av nätet. Jag tycker själv att
fineli.fi (det går att välja svenska som språk) är en bra sida. Där finns de flesta livsmedel vi har i Finland (och på Åland). Finns säkert någon motsvarande sida med svenska livsmedel. Sen är det bara att räkna ihop hur mycket energi du fått i dig under dagen. Gör gärna detta i några dagar. Och utgående från detta kan du sedan dra olika slutsatser om vad du ska äta, och vad du ska undvika. Verkar det krångligt? Ett annat sätt är att anlita en personlig tränare, dietist el dyl, någon som är insatt i kost och träning (gärna båda, det är en fördel), och denna person kan hjälpa dig med ett kostupplägg.
En annan sak att komma ihåg när man vill få koll på kosten är naturligtvis; vad sätter du på tallriken och i vilken proportion? Proteiner och fibrer mättar mera på färre kalorier, och håller blodsockret på en jämnare nivå, jämfört med snabba kolhydrater. Så här följer några punkter att tänka på om du vill få till en vettig kosthållning:
- ät mera proteiner i form av kött, fisk, ägg, fågel, kvarg, grynost
- om du äter kolhydrater (bröd, pasta, ris, flingor, potatis osv), välj fullkornsprodukter och produkter som är så lite förädlade som möjligt, t.ex. råris istället för vitt ris. Och ät dessa i mindre mängd.
- Ät mycket grönsaker som genom att de fyller ut magen och innehåller mycket fibrer ger mättnadskänsla på väldigt få kalorier
Min plan
Mitt eget kost tänk baserar sig mycket på allt jag skrivit ovan. Just nu väger jag inte min mat eller räknar kalorier. Detta av den enkla orsak att jag anser mig ha ganska bra koll från tidigare. Som jag nämnt tidigare så är jag just nu inne i en period då jag vill bygga muskler. Däremot behöver jag inte direkt bulka, eftersom jag "har att ta av" om vi säger så. Så jag vill hellre att min procent i muskelmassa möts med fettprocenten, alltså att i takt med att muskelmassan ökar minskar fettprocenten, utan att vikten ändras nämnvärt. Så jag ligger inte på ett energiunderskott, för då bygger man inga muskler, men jag ligger ungefär så att jag förbrukar det jag får in. Och sen skulle jag gärna tappa liite vätska, för det har jag ganska mycket av just nu, så därför försöker jag hålla kolhydratintaget ganska lågt. Jag sätter in kolhydraterna framförallt före och efter träning, då de behövs som mest.
En vanlig matdag i mitt liv just nu ser för det mesta ut som följande:
- Frukost: Proteinpannkaka gjord på ägg, lite proteinpulver, lite kokosflingor, lite havregryn och en skvätt mjölk. Serveras med bär. (mättar otroligt bra)
- Lunch: Sallad med tonfisk, fetaost/grynost, surt äpple och tomat
- Mellanmål (SÅ VIKTIGT!): proteinpudding eller kvarg med bär/frukt
- Middag: kött, kyckling, fisk med (lite) potatis eller ris (fullkorn, rå eller rött), grönsaker
- Efter träning (de dagar jag styrketränar): proteinshake
- Kvällsmål (om jag styrketränat brukar proteinshaken räcka som kvällsmål): annars, kvarg eller grynost med saftsoppa
It dosen't matter how hard you work at the gym if you don't control what you put on the plate!
Tack för ordet! Hoppas det gav något matnyttigt!
