Mot nästa mål!

Sen Vasaloppet har jag x antal gånger fått frågan "jaha, vad är nästa mål nu då?". Många har säkert trott att jag ska springa maraton eller nåt liknande. Men icke. Nu är det andra typer av utmaningar som väntar. I två års tid har jag nu haft styrketräningen lite på sidan om. Den har inte varit i huvudfokus. Och om den har varit det så har det bara varit för kortare perioder. Men NU. Nu ska jag satsa helhjärtat på min andra passion (konditionsträning är min ena passion om ni inte redan listat ut det). Och jag kommer att kicka igång med en deff. Jag vill alltså gå ner i vikt och forma kroppen. På riktigt den här gången. Jag har ju lyckats en gång tidigare, åtminstone med att komma en bra bit på väg. Men den här gången har jag lite mera tid på mig, nämligen 12 veckor. Imorgon är dag 1 och slutdatum är 1.6.

Jag kommer att följa ett 12 veckors program som finns att tillgå gratis på www.bodybuilding.com. Det är Kris Gethin som har skapat programmet, och för varje dag finns den en video med dagens träning, samt en massa nyttiga tips och råd längs vägen. Det finns även en dietplan att tillgå, men jag kommer troligen att följa samma tävlingsdiet som Conny följde för två år sen. Den följde jag ifjol när jag dietade också och jag vet att den fungerar. Dessutom liknar de båda dieterna varandra väldigt mycket, så det är inte så stor skillnad, men den som Conny följde är lite mer anpassad efter våra finska livsmedel.

Det jag kommer att syssla med de närmaste 12 veckorna är alltså, i korthet:

- Utöva morgon- och kvällscardio 30 min/gång
- Äta efter en strikt dietplan som ändå innehåller alla viktiga näringskällor; proteiner, kolhydrater och fett (och självklart vitaminer och mineraler)
- Styrketräna ca 5 gånger i veckan

Mitt mål är att gå ner så pass mycket att jag ser vad jag har under hullet. Vilka muskelgrupper som är bra utvecklade och vilka områden som jag behöver jobba mer med. För detta mål är ingalunda ett slutmål, utan ett delmål på vägen. Resan kommer att fortsätta sen med att bygga och jobba på att få en fin fysik, skulptera min kropp i den form jag vill ha den. En resa jag ser framemot! Som sagt så blir detta en helt annan typ av utmaning, och det ska bli intressant att utvecklas på andra områden än inom konditionsträning. För jag blir aldrig mätt, det finns massor jag vill testa på. Men jag erkänner, en delorsak till jag kör en diet just nu är för att det skulle vara kul att vara i riktigt bra form till beach 2014!

Nu kör vi! Go hard or go home!

Så här ser jag ut idag.
Härifrån har jag ca 10 kg till mitt mål, även om det är mycket
spegelbilden och fettprocenten som kommer att styra och inte
bara vågen. 

Så här så jag ut för ett drygt år sen (ca -7 kg jämfört med bilden till vänster).

Mera PumpaRumpa och BEN!

Gårkvällens benträning....skön och tuff! Rev bl.a. av en ca 10 reppare på 220 kg i liggande benpressen (se filmen).  Tror jag skulle klara ännu tyngre men hade lite dåligt med energi efter SOMAn.

De senaste veckorna när jag tränat ben har jag märkt hur starka mina ben faktiskt är. Och uthålliga! Troligen tack vare all cykling och löpning det senaste halvåret! Mina ben har i och för sig alltid varit rätt så starka men nu tycker jag det är "värre" än vanligt. Det är förstås jättebra med starka ben, men det som kan bli lite problematiskt är att jag har svårt att ta ut mig ordentligt i gymmet. Jag behöver köra rätt så tungt för att verkligen bli slut, och då gäller det att våga. Det går ju också att köra mera repetitioner på medeltungt eller ganska tungt. Men då handlar det också om att ta sig förbi den mentala spärren. Så är det ju med all styrketräning, ja all träning överlag, men jag tycker det är svårare att gå förbi den mentala spärren i gymmet än i löpspåret. Och framförallt när det gäller benträning. Men jag jobbar på det.

Sen gjorde jag en skön rumpövning igår också, som jag filmat åt er. Jag har döpt den till bentryck i smithmaskin. Och för er som inte vet, smithen är den ställning där det finns en stång men den sitter fast, alltså rör sig bara upp och ner.

Det roligaste under gårkvällens benpass var ändå när sambon efteråt sa att jag ännu skulle köra ett sista pump-giant set med 50 reps benspark. "- Kör rätt så lätt men inte jättelätt. Och så gör du så många du orkar i ett sträck, vilar några enstaka sekunder och fortsätter sen. Så håller du på tills du kommit till 50. " Sagt och gjort! Brände riktigt ordentligt. Efteråt kom den andra delen av team GPG (gubbar på gym), Connys träningskompis Tomas och sa att jag skulle göra samma sak som jag redan gjort. Jag har redan gjort det sa jag. Jaha, sa han, och så tittade han på vikterna på kört på.... "- Men int kan du ha kört på dom där vikterna!!? Vi kör ju på hälften mindre!!"

Tack bara hälsar den blivande muskelknutten till de två biffarna...hihi. :)

Riktigt tufft både för rumpan och resten av kroppen, eftersom man behöver parera mycket med coren i denna övning.

Nöjd! (OBS! Min teknik är inte perfekt här, jag borde ha stannat lite tidigare när jag trycker upp, och inte låta knäna gå i lås)

In my happy place!

Det ska synas när man tar i....*harkel*

Idag var det riktigt kul att gymma! Kände mig i rätt så bra form, speciellt med tanke på att det ännu bara är min andra styrketräningsvecka. Och det är ju ofta så det fungerar när man gör något nytt, eller något man har haft paus med. De första resultaten kommer snabbt, sen kan det stagnera lite. Men just nu njuter jag för fullt!!

Idag var det triceps och axlar som stod på schemat.

Min plan, del 1. Träningen.

Kände mig rätt så bitig ikväll :)

Lovade er att ni efterhand skulle få ta del av min plan och mitt upplägg. Idag tänkte jag berätta lite hur jag tränar just nu. Idag kickades en ny träningsveckan igång. Så skönt! Ikväll var det soma + ett bröst och biceps pass i gymmet. De pass jag drar på gymmet räknar jag inte med i min träningsplan, eftersom det inte är min "egen" träning, men de finns ju där och de ger något de också.

Men sen gällande min styrketräning så har jag nu ett upplägg som jag kommer att följa åtminstone till årsskiftet. Jag tränar de dagar jag hinner bäst, eftersom jag har så pass mycket annat nu också får jag klämma in träningen då jag hinner. Men i följande ordning blir det:

• Bröst + biceps
• Rygg
• Axlar + triceps
• Ben

Själva passet ser ut som följande. Kör 3-4 övningar per muskelgrupp (förutom benen, där det blir 1-3 övningar/muskelgrupp). I varje övning gör jag tre set med ordningen 15 reps, 12 reps och 8 + restset. Det sistnämnda är det jag har förklarat tidigare, alltså kör 8 reps, vilar 10 sek och kör sen så många jag orkar. Gillar upplägget, får bra kontakt med muskeln. Detta upplägg är ett klassisk, ganska enkelt byggarupplägg. Vill inte göra det för svårt. Det viktigaste för mig är att få bra kontakt i övningarna, bra tryck i musklerna och självklart att våga ta ut mig till max. För som sagt....nu ska det byggas muskler!!

I del 2 kommer jag att skriva om mitt kost"tänk" och upplägg under denna byggarperiod. Stay tuned!

Och slutligen, mottot som slaviskt efterföljs i mina träningskretsar:

  Go hard or go home!

Ett nytt kapitel!

Dag 1. Come on weights, bring me the muscles!

Äntligen har jag kommit igång! Min efterlängtade styrketräningsperiod började IDAG. Lite förhinder med jobb, sjukdom och resa förra veckan försenade min start med en vecka, men nu tammetusan!

Min egen träning har verkligen blivit åsidosatt på sistone, och känner mig därför inte alls i form. Är inte jätteroligt att granska sig själv i spegeln på gymet. Visst ser jag bitig ut i vissa övningar, men oj vad det finns mycket hull ovanpå musklerna just nu. Men idag är som sagt dag 1. Vänta bara tills dag 50, dag 100 och dag 200 osv... Då ska ni få se! Kommer efterhand att presentera mål, delmål, träningsupplägg och kost"tänk" + schema. Nu ska den här bruden bygga muskler! (och därmed var redan mitt huvudsakliga mål presenterat, även om det inte är tillräckligt konkret som så)

Hoppas du vill följa min resa till mitt ideal!

PumpaRumpa hardcore!

Nu har jag äntligen kommit till skott och skapat en youtube kanal så att jag kan lägga upp filmklipp här på bloggen. Idag blir det pumparumpa- programmet som jag och sambon filmade i somras.

Filmklipppen representerar inte ett helt träningsprogram, utan dessa övningar kan du använda dig av för att komma åt rumpan lite extra. Riktigt bra övningar för att pressa allt ur gluteerna! Visste ni förresten att gluteus maximus (stora sätesmuskeln) är kroppens största muskel? Så icke att förglömma rumpan när ni beger er till gymmet!

Snart börjar min styrketräningsperiod igen...längtar!

I filmklippen ligger fokus på att visa tekniken, därav de lätta vikterna.

Alternativ här är ett ben i gången.

Filmat av: Conny Nylund

Funktionalitet vs. yttre perfektion

Ibland kan jag fastna i ett velande tanketräsk. Vad vill jag egentligen få ut av min träning? Resultat, ja. Men går funktionalitet eller drömkroppen först? Jag älskar att pressa mig i olika element, använda min kropp så som jag tror att kroppen är tänkt att användas...springa, simma osv. Att utmana sig och röra på sig helt enkelt. Att använda kroppen som en funktionell helhet där allt hänger samman. Jag älskar känslan av att känna hur jag utvecklas. Som nu t.ex. när jag vid varje träningspass märker att jag blir lite uthållingare i mitt frisim i öppet vatten, lite snabbare på cykeln, lite snabbare/uthålligare i löpningen efter ännu ett spyjobbigt intervallpass. Jag fascineras av vad man kan pressa kroppen till. Och samtidigt njuta av det. Om bara psyket är med på noterna så finns verkligen inga gränser. Men sen ställer jag mig framför spegeln och tänker "jaha, är detta tacken jag får för att jag tränar som en tok!". Jag VET att jag inte kan tänka så enfaldigt, för det fungerar inte så! Träningen är så liten, om än viktig, del i processen "få din drömkropp". Speciellt om man har extrakilon man vill bli av med. Det är kosten kosten kosten. Jag VET. Men det känns ändå surt ibland. Jag önskar att kilona skulle rinna av mig, lite i taget, under varje träningspass. Men nej, jag måste äta annorlunda om det ska hända. Speciellt om jag tränar konditionsträning.

Sen har vi styrketräningen. Jag älskar också känslan av att stå framför spegeln i gymet och pressa musklerna och faktiskt se hur de växer och utvecklas, under själva passet. Det är också en grymt häftig känsla. Och jag vet att det är genom styrketräningen jag kan nå mitt kroppsliga ideal. Rätt upplägg av gymträning + rätt kost. Då kommer resultaten. Bit för bit. Jag skulle så gärna en gång i mitt liv komma i bodyfitness/bodybuildning tävlingsform. Inte för att jag tycker att just tävlingsformen är särskilt snygg, men först ner till tävlingsform och sen sätta på sig liite igen så man får en mjukhet i konturerna - där har ni mitt kroppsliga ideal!

Det finns många förebilder att välja mellan. Men Helene hör nog till en av favoriterna.

Men sen då. Jag vill ju inte bara se bra ut. Jag vill kunna göra nånting med min kropp också. Jag vill vara funktionell, stark, uthållig, snabb...och snygg. En framgångsrik triathlet med bodyfitnesskropp!? Går det? Är det möjligt? Jag vet inte. Säkert går det. Ingenting är ju omöjligt. Men jag vet iallfall att jag ännu i skrivande stund inte hittat lösningen till den ekvationen. Jag vet att jag måste gå helhjärtat in i någondera för att få resultat. Kanske jag nångång kommer att komma dit. Kommer antagligen att fortsättningsvis att samla på mig erfarenheter av olika former av träning. Och till slut kommer jag kanske att komma dit jag vill. Hitta det som verkligen är JAG. Eller så inte. Kanske jag även om 10 år kommer att stå där utanför gymet och vela mellan att gå in och köra ett gympass eller sticka iväg på en löprunda. Och vad gör nu det egentligen! Så länge jag, både kropp och knopp är friska och mår bra.

Nu ska jag avsluta detta fluminlägg. Kanske jag fått för mycket saltvatten i huvudet efter kvällens simpass. Vet ej. Skönt var det iallafall. Och nu är jag redo för natten. Mera träning väntar i arla stund imorgon. Go'natt!

Proteiner proteiner och vitaminer!

Alla ni som läst denna blogg har säkert redan förstått så går jag just nu på en låg-kolhydrat diet bestående av mycket protein och grönsaker. Varför? Jo för att jag vet att det funkar! Inofficiellt här hemma kallar vi den LCHP (low carb, high protein).

Proteinerna behöver jag för att bibehålla så  mycket muskelmassa som möjligt under dieten. Grönsakerna fungerar som utfyllnad för att ge mättnadskänsla samtidigt som de är viktiga fiber-, vitamin- och mineralkällor. Tanken är att kroppen genom denna diet ska använda kroppens fettreserver som energikälla. Och på så vis försvinner så småningom fettet medan musklerna finns kvar. Enkelt beskrivet. Men riktigt så enkelt är det inte. Det är oundvikligt att tappa muskelmassa under en diet. Muskelmassa är trots allt en så pass viktig energikälla att kroppen tar till den när den går på sparlåga, speciellt när man kommer lägre ner i enegriintag och fettprocent.

P.g.a att man under en diet som denna inte äter kolhydrater och inte heller mycket fett så har kroppen som sagt ingen primär och lättillgänglig energikälla. Det betyder att det är tufft att under dom förhållandena träna mycket högintensiv konditionsträning. Risken är att kroppen bränner mer muskelmassa än fett. Därför är lågintensiv cardio den bästa förbränningsmetoden under diet, så som långa och många promenader. Styrketräning fungerar också bra under diet eftersom den stimulerar proteinsyntesen.Vad är det då tänker du? Jo, i din kropp pågår hela tiden proteinsyntes och proteinnedbrytning. När proteinsyntesen är större än nedbrytningen så sker muskelhypertrofi, det vill säga att dina muskler växer. Om nedbrytningen är större än syntesen så sker det omvända. Förutom att styrketräningen ser till att din proteinsyntes är hög och du undviker att bryta ner muskler så motverkar den dessutom en sänkning av ämnesomsättningen, som annars kan ske vid ett energiunderskott. Skulle mitt ENDA mål vara att få ner siffrorna på vågen skulle jag uteslutande satsa på cardio, mycket och länge. Men jag vill trots allt bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt och skulptera kroppen. Därför har jag valt att ha med styrketräning i mitt träningsschema. Simningen är egentligen lite för tuff träning för mig just nu, samtidigt som min kropp mår så bra av den. Och jag har valt att sätta in ett extra mellanmål före för att orka bättre, och jag tycker det fungerar bra. Jag tycker jag känner mig starkare för varje simpass nu under dieten, så kanske min kropp ändå har blivit bättre på att använda fett som energikälla. Man får hoppas det!

Min meny ser ut som följade:

• frukost: proteinpannkaka + ev lite bär (nu har jag tagit bort äggulan och kör endast med vitor)¨
• lunch: kyckling eller fisk + sallad 
• mellanmål: proteinpudding eller kvarg med lite proteinpulver + en tesked naturellt jordnötsmör
• middag: nötkött eller fetare fisk (lax) + grönsaker (oftast broccoli)
• kvällsmål: kalkon + grynost eller kvarg med lite proteinpulver. 

Tänk! Jag får äta ALLT DETTA och går ändå ner i vikt. Det är så man ska tänka. :)

Såhär ser det ofta ut på min middagstallrik. Som tur älskar jag broccoli. Den är dessutom en mycket bra källa till folat, kaluim, vitamin K och vitamin C. För att nämna några.